건강식품 '감자', 완전식품으로 먹는 방법은?
감자는 쌀, 밀, 옥수수와 함께 4대 식량 작물 중 하나다. 감자는 탄수화물로 이루어져 살찌는 식품이라고 생각하는 사람도 있지만 대표적 건강식품이다. 감자 100g의 영양성분은 탄수화물 18.5g 단백질 1.5g, 칼륨 420mg, 열량 800kcal 등이다.
건강식품인 감자를 완전식품으로 업그레이드해 먹는 팁을 소개한다.
껍질째 삶기
감자속 비타민C 함유량은 사과에 함유된 비타민C 함유량의 3배에 해당하는 23mg/100g으로 하루 2개만 먹으면 성인 1일 비타민C 권장섭취량을 채울 수 있다. 비타민C 1일 권장 섭취량은 여성의 경우 75mg, 남성의 경우 90mg이다.
비타민은 열을 가하면 파괴되지만 감자의 비타민C는 전분에 둘러싸여 보호되기 때문에 가열에 의한 손실이 적다. 껍질을 벗기지 않고 찬물에 넣고 쪄야 비타민C 손실이 적다는 연구결과가 있다. 감자는 칼륨의 함량(485mg/100g)도 높아 혈압 상승의 원인이 되는 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압 조절에 도움을 준다.
차게 식혀 먹기
삶은 감자를 식히면 저항성 전분의 양이 증가한다. 익힌 감자를 24시간 동안 냉장고에 보관하면 소화성 전분이 저항성 전분으로 전환되면서 저항성 전분 비율이 57%까지 증가한다.
저항성 전분은 소화시간이 느리고 포도당으로 분해되지 않기 때문에 혈당이 급격히 오르지 않아 혈당조절에 도움이 된다. 칼로리도 낮기 때문에 체중 조절에 도움이 된다.
우유와 함께 먹기
감자에는 비타민A가 없고 단백질, 지방은 적다. 감자에 부족한 비타민A 성분은 우유가 보충하고 우유에 부족한 비타민C는 감자가 보충해 준다.
감자에는 단백질과 지방이 적다. 감자와 치즈를 함께 먹으면 영양소 보완 및 상승효과를 얻을 수 있다, 치즈에는 단백질과 지방이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 녹아 있다. 치즈에 부족한 마그네슘은 감자에 풍부하다.
낮은 온도에서 조리하기
감자를 높은 온도에서 조절하면 아크릴마이드라는 발암물질이 발생한다. 감자는 120℃보다 낮은 온도에서 삶거나 찌는 조리법을 택하고, 튀김의 경우 160℃, 오븐에서는 200℃를 넘지 않는 게 바림직하다.
김용주 기자 (kgfox11@kormedi.com)